Hypertrophy is no accident: mechanical tension, enough volume, protein and patience. Here is every muscle group with its key exercise.Hypertrophie ist kein Zufall: mechanische Spannung, ausreichend Volumen, Protein und Geduld. Hier ist jede Muskelgruppe mit ihrer wichtigsten Übung.تضخيم العضلات ليس صدفة: توتر ميكانيكي، حجم تدريبي كافٍ، بروتين وصبر. هنا كل مجموعة عضلية مع أهم تمرين لها.
Targets the pecs — triceps and front delts assist.Trainiert den großen Brustmuskel — Trizeps und vordere Schulter arbeiten mit.يستهدف عضلة الصدر الكبرى — ويشارك الترايسبس ومقدمة الكتف.
⚠ Common mistakes: using momentum, locking out the arms.⚠ Häufige Fehler: Schwung holen, Arme oben durchstrecken.⚠ أخطاء شائعة: استخدام الاندفاع وفرد الذراعين بالكامل.
2–4 sets · 8–12 reps2–4 Sätze · 8–12 Wdh.2–4 مجموعات · 8–12 تكراراًLats as the main muscle — traps, biceps and brachialis assist.Latissimus als Hauptmuskel — Trapez, Bizeps und Brachialis unterstützen.العضلة الظهرية العريضة هي الأساس — وتساندها الترابيس والبايسبس.
⚠ Common mistakes: swinging, too much arm instead of back.⚠ Häufige Fehler: Schwung nutzen, zu viel Armkraft statt Rücken.⚠ أخطاء شائعة: استخدام الاندفاع والاعتماد على الذراعين بدل الظهر.
2–4 sets · 8 slow reps2–4 Sätze · 8 langsame Wdh.2–4 مجموعات · 8 تكرارات بطيئةThe pull-up alternative — perfectly adjustable for every strength level.Die Alternative zum Klimmzug — perfekt steuerbar für jede Kraftstufe.البديل عن العقلة — يمكن التحكم به لأي مستوى قوة.
⚠ Common mistakes: pulling behind the neck, torso momentum.⚠ Häufige Fehler: hinter den Nacken ziehen, Schwung aus dem Rumpf.⚠ أخطاء شائعة: السحب خلف الرقبة واستخدام اندفاع الجذع.
3–4 sets · 8–12 reps3–4 Sätze · 8–12 Wdh.3–4 مجموعات · 8–12 تكراراًBuilds back thickness — traps, rhomboids and lats work together.Baut die Rückendicke auf — Trapez, Rhomboiden und Latissimus arbeiten zusammen.يبني سماكة الظهر — الترابيس والمعينية والعضلة الظهرية تعمل معاً.
⚠ Common mistakes: rounded back, hip momentum.⚠ Häufige Fehler: runder Rücken, Schwung aus der Hüfte.⚠ أخطاء شائعة: تقوّس الظهر واندفاع من الورك.
3–4 sets · 8–12 reps3–4 Sätze · 8–12 Wdh.3–4 مجموعات · 8–12 تكراراًDelts as the main muscle — triceps, neck and upper chest assist.Hauptmuskel Schulter — Trizeps, Nacken und obere Brust arbeiten mit.عضلة الكتف هي الأساس — ويشارك الترايسبس والرقبة وأعلى الصدر.
⚠ Common mistakes: shrugging, locking out at the top.⚠ Häufige Fehler: Schulterzucken, Durchstrecken oben.⚠ أخطاء شائعة: هزّ الكتفين وفرد الذراعين بالكامل.
2–4 sets · 8–12 reps2–4 Sätze · 8–12 Wdh.2–4 مجموعات · 8–12 تكراراًThe muscle that makes shoulders look wide — needs many clean reps.Der Muskel, der die Schulter optisch breit macht — braucht viele saubere Wiederholungen.العضلة التي تمنح الكتف عرضه — تحتاج تكرارات كثيرة ونظيفة.
⚠ Common mistakes: too heavy → momentum and traps take over.⚠ Häufige Fehler: zu schweres Gewicht → Schwung und Nacken übernimmt.⚠ أخطاء شائعة: وزن ثقيل جداً → اندفاع وتدخّل الرقبة.
3 sets · 12–20 reps3 Sätze · 12–20 Wdh.3 مجموعات · 12–20 تكراراًThe most neglected muscle — key for posture and healthy shoulders.Der meist vergessene Muskel — wichtig für Haltung und gesunde Schultern.العضلة الأكثر إهمالاً — مهمة للقوام وصحة الكتفين.
⚠ Common mistakes: too heavy → the back takes over instead of the delts.⚠ Häufige Fehler: zu schwer → der Rücken übernimmt statt der Schulter.⚠ أخطاء شائعة: وزن ثقيل → الظهر يعمل بدل الكتف.
3 sets · 12–20 reps3 Sätze · 12–20 Wdh.3 مجموعات · 12–20 تكراراًThe arm flexor — works in every pull, but grows best in isolation.Der Armbeuger — arbeitet bei jedem Zug mit, wächst aber am besten isoliert.عضلة ثني الذراع — تعمل في كل تمرين سحب، لكنها تنمو أفضل بالعزل.
⚠ Common mistakes: swinging the torso, half reps.⚠ Häufige Fehler: Schwung aus dem Oberkörper, halbe Bewegungen.⚠ أخطاء شائعة: التأرجح بالجذع والحركات الناقصة.
3 sets · 8–15 reps3 Sätze · 8–15 Wdh.3 مجموعات · 8–15 تكراراًTwo thirds of your upper arm is triceps — pushdowns hit it precisely.Zwei Drittel deines Oberarms sind Trizeps — Pushdowns treffen ihn präzise.ثلثا حجم ذراعك العلوية هو الترايسبس — وسحب الكابل يستهدفه بدقة.
⚠ Common mistakes: elbows drifting forward, shoulder momentum.⚠ Häufige Fehler: Ellenbogen wandern nach vorn, Schwung aus der Schulter.⚠ أخطاء شائعة: تحرّك المرفقين للأمام واستخدام الكتف.
3 sets · 10–15 reps3 Sätze · 10–15 Wdh.3 مجموعات · 10–15 تكراراًQuads, adductors, glutes, hamstrings and calves — all in one exercise.Beinstrecker, Adduktoren, Gesäß, Beinbeuger und Waden — alles in einer Übung.الفخذ الأمامي والداخلي والمؤخرة والخلفي والسمانة — كل ذلك في تمرين واحد.
⚠ Common mistakes: knees past the toes, rounding the back.⚠ Häufige Fehler: Knie wandern über die Fußspitzen, Rücken rundet ein.⚠ أخطاء شائعة: تجاوز الركبتين لأطراف القدمين وتقوّس الظهر.
2–4 sets · 8–12 reps2–4 Sätze · 8–12 Wdh.2–4 مجموعات · 8–12 تكراراًStubborn but trainable — the key is full range of motion.Hartnäckig, aber trainierbar — der Schlüssel ist der volle Bewegungsumfang.عنيدة لكنها قابلة للتطوير — المفتاح هو مدى الحركة الكامل.
⚠ Common mistakes: bouncing with half reps, no stretch.⚠ Häufige Fehler: Federn mit halben Wiederholungen ohne Dehnung.⚠ أخطاء شائعة: الارتداد بتكرارات ناقصة دون تمدد.
3–4 sets · 10–20 reps3–4 Sätze · 10–20 Wdh.3–4 مجموعات · 10–20 تكراراًLower back as the main muscle — glutes and hamstrings assist.Hauptmuskel unterer Rücken — Gesäß und hintere Oberschenkel arbeiten mit.العضلة الأساسية أسفل الظهر — وتشارك المؤخرة والفخذ الخلفي.
⚠ Common mistakes: losing the arch, too much weight → back pain.⚠ Häufige Fehler: Hohlkreuz verlieren, zu viel Gewicht → Rückenschmerzen.⚠ أخطاء شائعة: فقدان القوس واستخدام وزن كبير → آلام الظهر.
2–4 sets · 8 reps2–4 Sätze · 8 Wdh.2–4 مجموعات · 8 تكرارات